2017-09-20 08:44 来源:未知 作者:佚名
这里说的球可不是Bosu,也不是瑜伽球,我们说的是实心球!当弓箭步、后撤步、负重深蹲练一了一个遍之后,不如换个思路咱好好玩玩球~
臀桥×15
仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上仰面,脚跟靠近你的臀部; 将球放在你的膝盖之间,你的手臂自然落在身体两侧手掌朝上; 挤压球,将臀部抬起至最高点,停留1-2秒后落下。 后撤弓箭步腿下绕球×15
上半身保持稳定,核心收紧; 右脚(左脚)后撤,膝盖弯曲大腿和地面呈90度平行; 球从弯曲腿内侧绕到外侧; 两腿交替为一组。 弓箭步行进 左右转体拍球×15
前弓箭步行进,保持上身稳定,核心收紧; 左腿膝盖弯曲,身体向左转动,拍球接住。反之同理; 左右弓箭步落球×15
双腿分开与肩同宽,胸前抱球; 向左侧扭转,向前迈出一大步; 双膝弯曲,低弓箭步。球伸出落地; 站直返回起点,同理反向; 两腿交替为一组。 Lionel Messi×1min
球放在中央地板上; 高抬腿小碎步,脚尖点球,绕球一周。 三点合一×15
双脚与肩同宽,胸前抱球; 右脚(左脚)像右(左)迈出一大步,弯曲膝盖成侧弓箭步; 双臂前伸,平举实心球;
收球与胸前,身体回直立状,并高抬右腿; 收紧腹肌保持平衡,一组动作完成为一次。 单腿臀桥×15
躺在你的左膝盖弯曲,左脚放在实心球上; 把你的手放在地板上,你的手掌朝上; 右脚伸向天花板,通过你的左脚,抬高你的臀部; 停留1-2秒后,慢慢地降低你的臀部回到垫子上; 一条腿15次。 斜板支撑抬腿×15
双手放在球上撑体,呈斜板支撑状; 双脚分开,保持核心稳定,抬起你的左腿; 双腿完成为一组。 蝴蝶桥×15
平躺在垫子上,双腿弯曲,双脚踩在实心球两侧; 双臂自然下落与身体两侧,手掌朝上; 保持核心稳定,双脚挤压实心球,抬起臀部; 在空中停留1-2秒后缓缓下落。 深蹲接反向卷腹抬腿×15
球放在你的胸前,后蹲你的臀部,触碰脚跟;
后躺身体,膝盖贴近你的胸部抬腿;
滚向前,并推动你的身体直立。
没事儿玩玩球,别让自己看着像个“球”! |