缓解膝盖酸痛 只需两个动作

弓箭步时肌肉酸痛的原因：姿势有误、肌肉不平横。

通常正确的弓箭步，膝盖是自然弯曲的。大腿平行于地面，膝盖并没有超过脚趾。

如果你的臀部肌肉较弱，你的膝盖可能会超出脚趾很多，这样压力也会都集中于膝盖上。不但影响你锻炼臀部的效果，也会增加膝盖的损伤。

改善膝盖酸痛，最好的辅助就是在动作标准的情况下，加强一些大腿内侧、臀部、髋关节的肌肉。保持肌肉的平衡，这样才有助于在锻炼中，减少膝盖的压力。

改良臀桥

背部贴地，膝盖和脚并起，然后抬高，这样会增加你臀部、大腿内侧肌肉的压力，激活它们。

将臀部抬高你的极限处，停留10秒，缓缓下落还原，重复10次，共两组。如果你觉得10秒很容易可以自行添加5秒，每周做3次，当做每次运动前的热身运动。

右腿（左腿）蚌式支撑

脚跟并拢，收紧腹部；双脚压紧，膝盖开合，至最高点停留3秒钟，缓缓下落，重复10次，共两组。