提臀瘦腿平小腹 最难减的部位骑单车就能实现

讲真，明星都好热衷单车出行

国内悄然兴起，穿梭于大街小巷便捷又环保的共享单车，早在几年前就在国外开始盛行了。Cycle Chic不仅引领了环保出行方式，也成为一种全新的时尚生活方式。

租车出街成为明星的日常

肯豆一身黑色运动装配上小白鞋骑单车出行，长发随风飘扬，青春活力溢满屏。

一身便装的kk骑着城市自行车去健身房继续锻炼。

Robert Pattinson平时也会以Citibike代步出行，从骑行的姿势看得出他绝对是个单车老司机。

相比之下，小李子的单车就骑得比较随性了，T恤短裤帽子懒人鞋的骑行标配，看起来真是real悠闲。就算跟女友约会也要一同骑行。

单车出行环保又时髦

维秘天使Alessandra Ambrósio一身休闲装与家人共享踩单车的好时光。

Kelly Bensimon吃完午饭后骑自行车现身街头。

B宝穿着短袖条纹衫露出了大花臂，这位少年一定酷爱骑车，加速转弯的姿势也是666。

Olivia Palermo坐在老公单车上甜蜜出行的画面也真是“甜煞旁人”呢。

这些真爱粉，一掷千金买单车

超模Coco Rocha的这辆红色自行车来自美国品牌Martone Cycling Co。的Women‘s Gramercy车款，售价1200美金，约合人民币8272元。

超模Alessandra Ambrósio这款自行车同样来自美国品牌Martone Cycling Co。的Women‘s Real车款，售价1200美金，约合人民币8272元。

Keri Russell的这辆自行车是来自荷兰品牌Royal Dutch Gazelle的Tour Populair Bike，售价1359美元，约合人民币9368元。如此高的出街率，可见是有多心头好了。

Justin Paul Theroux的这张单车照简直酷毙了，而他的单车售价也真的是毙了。这款自行车来自美国底特律的品牌Shinola，该Runwell型号自行车全手工制作，售价2950美元，约合人民币20336元。

明星爱骑车只是因为时髦做秀？当然没那么简单！来自美国的著名健身教练Paul Botten说：“如果你想尽快减小衣服的size，骑单车是非常明智的选择。它不仅能全面帮助你消耗全身的卡路里和脂肪，在塑造完美臀部与腿部线条方面效果相当显著！”

这些年你一直想瘦的部位，骑单车都能帮你实现！

明明只有腿部在运动，为什么会练到全身？其实单车是一项全身有氧运动，不仅能增强身体内部的心肺功能，还能练到上半身和下半身各个部位，尤其是这些年来你一直想要赶走的那些局部赘肉，骑单车都能帮你把它们消灭掉！

瘦大腿

大腿小腿一样粗的筷子腿早就不流行啦！最好看最性感的是结实而有力量感的“大蜜腿”哦。

骑单车首先运动到大腿肌肉，尤其是大腿正面的股四头肌，在每一次向下蹬踏时都能用到，当你划动脚踏划圆周的过程中还会用到位于大腿背面的腿后肌。

这样骑更减脂：骑行中只要适当提高蹬车频率，就会持续刺激大腿的主要肌肉，更有效帮助减掉多余赘肉，让大腿线条变得更加紧实好看。

塑小腿

骑单车会用到小腿各部位的肌肉，尤其是小腿后肌。

不用担心会像跑步一样让你的小腿肚形成难看的大块肌肉，骑单车会让小腿变得修长紧致，脚踝变纤细，从此彻底告别小象腿的噩梦。

这样骑更瘦腿：骑车时，把前脚掌放在脚蹬上，这样每次蹬车都是对小腿肌肉最大限度地拉伸，对小腿的锻炼效果要远比把脚后跟放在脚踏上效果更好！

提翘臀

让许多亚洲女生困扰多年的臀部肌肉松弛、臀形扁平下垂，主要原因就是臀大肌运动不足。而让臀部参与发力，发力越大，翘臀效果越好！

臀大肌是全身的最大肌群，在骑单车时，划动脚踏时的每一个圆周动作臀大肌都会参与进来，持续运动就可有效帮助煅练臀部肌肉，减脂塑形。

这样骑更翘臀：而想要臀部发力，就要增大自己的髋角角度，把座椅位置调稍微高一些，握把要稍微低一点，同时上半身向前趴，臀部向后坐，这样上半身与腿部形成的髋角角度更大，更适合臀大肌发力，跟健身中最有效的翘臀运动深蹲和硬拉的效果非常相似。

平小腹

除了臀部和腿部以外，在骑单车时你的身体核心肌群能得到锻炼。

核心肌群能帮助身体在骑行时呈正确的坐姿，尤其是背部和腹部肌肉，有助于打造平坦的小腹哦。

这样骑更瘦腹：骑行时保持背部平直、收腹，放松肩部、这样的姿势符合人体工学，能最大程度地煅练到腹部核心肌肉，还能减轻疲劳。

瘦肩臂

虽然在骑行时腿部是主要力量来源，但肩和手臂也要出力哦。

这两个部位在骑行时并不仅仅控制方向和刹车，还要支撑你的上半身，保持身体稳定和平衡。

这样骑更瘦臂：手臂前的肌肉在抓握车把以及捏刹的过程中，会支撑你整个上半身的重量，这个动作相当于保持俯卧撑姿势，对于锻炼上臂和肩部特别有效！

干货来了：行之有效的单车瘦身方案

就像不是压马路就能减肥一样，单车不是随便踩踩就能达到瘦身效果。想要骑出好身材，你得get到重点才行！

1、身体稍向前倾，两臂伸直腹部收紧，尽量采用腹式呼吸。双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动。

2、蹬车的过程应分为踩、拉、提、推四个连贯动作，脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，正好是蹬踏一周360度。这样有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度，达到更好的瘦身效果。

在掌握了正确的骑行姿势之后，你可以根据自己的需要选择适合的骑行运动方式啦！

有氧骑行法：

骑行的速度不能太慢，以中等强度为佳，感觉到微喘状态最好。这样可以通过长时间、中强度的踩踏，提升心肺功能促进新陈代谢，达到减脂瘦身目的。

适合谁：平时运动不多，想要塑形减脂的大多数人群。

时间：每次骑车至少30分钟，最佳40-60分钟。

这样做效果更好：

骑车时上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛。因为速度不快，尽量不要把身体压得过低，否则会限制腹式呼吸。

骑行后要记得拉筋伸展，尤其是腿部拉伸，可避免肌肉酸痛，还能将肌肉拉长，让腿部线条更好看。

初期骑行速度不宜过快，时间保持20-40分钟，如感觉疲劳可慢骑1-2分钟恢复体力，经过一个阶段后，再逐渐增加运动的强度和持续时间。

间歇骑行法：

在骑行过程中先以慢速骑行5分钟，再快骑2分钟，如此交替进行。这种方法和“高强度间歇训练”相似，依靠快慢速度的交替有效锻炼心肺功能，同时刺激肌肉，用较短的时间达到高效减脂的目的。

适合谁：有一定运动基础，想要提升心肺功能及快速燃脂者。这种方式比较适合室内骑行，以及路况较好或专业自行车训练场地。

时间：每次20-30分钟

这样做效果更好：

在快速骑行时，需要达到最大心率的90%-95%才能达到理想效果。（最大心率（MHR） 计算公式 ：最大心率=220-年龄 ）

进行高强度骑行后不要马上停下来，可逐渐放慢速度到心率恢复正常。

可选择有一定坡度的道路，以增强热量的消耗，更好地达到减肥的目的。

在路况条件好的情况下，尽量提高速度，可以帮助燃烧更多的热量哦！

12-14公里/小时：大约燃烧235-370卡路里，与慢速游泳1小时消耗热量相当，是普通步行1小时消耗热量的2倍。

16公里/小时：大约燃烧350-550卡路里，相当于竞走到慢速跑1小时。

19公里/小时：大约燃烧590-930卡路里，燃脂效果更加显著。

夏天户外骑行，这些细节不能忽略

不做防晒，当心毁容

长时间单车骑行，面部和身体同时暴露于阳光下，如果不做保护，皮肤很容易被晒黑晒伤。因此在骑行前，需要涂抹质地清爽的防晒乳，首选抗汗防水型防晒品。除了面部以外，颈部和手臂等部位也要照顾到。

棒球帽、遮阳帽、太阳镜，长手套、轻薄长袖披肩等物理防晒法，不仅保护肌肤，还能时髦加分。尤其是偏光型太阳镜，绝对是夏日骑行的实用又时尚的必备单品。

束发解救前额凌乱

骑单车时长发飘飘虽然很美，但是很可能会被风吹乱挡住视线，还可能引发安全问题。

又闷又热的夏天，觉得戴帽子太累赘不舒适，不妨利用发带或发箍来将头发束起或整理于脑后，好看又实用。而清爽的束发，也是解放前额碎发的好方法。

骑出好身材，美出新高度。不管怎样，踩单车绝对是今夏最简单易行的瘦身技能。还犹豫什么，伴着大好天气，赶紧下楼扫码去吧！